文圖/王清要(漁業署簡任技正)
隨著國民所得的提高,吃
得安全、安心的問題正
逐漸受到社會大眾的關注,均
衡的營養及適量的各類食物有
益於人體健康,而如何健康地
吃魚(魚貝介藻類)更是眾所
矚目的課題。由於大自然存在
著污染物質或是受到環
境的污染及人為添加物
等,或食物中存有重金
屬、抗生素等不利人體
健康的物質;因此,單
項食品若吃多了,可能
造成營養不均衡或遭食
物中所含之污染物而傷
身體,受到危害甚至天
然捕撈及養殖的魚類也
可能如此,因此,新
鮮、適量加上均衡的營
養,才是健康吃魚的根本方
式。魚類是優質的蛋白質來
源,與油脂肉品不同,它沒有
高的飽和脂肪酸,卻有好的
omega-3脂肪酸、多種維生
素、礦物質及微量元素。新鮮
的魚類可生食、煎、煮、炒、
炸等。食用均衡且適量的魚介
類,有益心血管及人體健康。
美國心臟協會建議婦女,一個
禮拜吃二至四次魚,可避免中
風的危險;但吃魚類也像吃一
般蔬果一樣,有其風險,因為
魚類除了有自然的貝毒及河豚毒等問題外,亦含有天
然或環境汙染物如汞、
戴奧辛、鎘、鉛、砷等
極微小的量(百萬分之
0點幾或1點幾),人類
若無法均衡且適量食
用,亦可能危及健康。
魚貝介藻類自古以
來就是人類營養的重要
來源,均衡、新鮮及適
量的食魚,加上良好的
飲食習慣及適當的運
動,可保有健康的身體。健康
的飲食習慣可降低三種導致心
血管疾病的重要風險因子-高
膽固醇、高血壓及身體過重,
並間接降低中風的危險,其中
均衡適量的吃魚,當然也是良
好飲食習慣的一環。美國聯邦
顧問小組( The Federal
Advisory Panel)將修訂該國
的膳食指南( U.S. Dietary
Guidelines for Americans),以
勸導美國人少攝取飽和及反型
脂肪( Saturated and trans
fats),而多攝取魚類及由全穀
類(Whole grains)所製作的
食品;經由13人小組修訂後,
草案已送至美國農業部
(USDA)及健康暨人類服務
中心( Health & Human
Services),預定於2005年初宣
布最終修訂指南。該指南係指
示政府的有關政策,例如學校
午餐,並做為修訂USDA的食
品引導。另外美國心臟醫學會
依據膳食指南在2000年10月發
布飲食的健康計畫如下:
- 一、吃多種蔬菜及水果,每天
至少5份。(每份約6盎司
之1小杯純果菜汁,中型
水果如1粒柳橙或1小根香
蕉或1中粒蘋果;1盎司=
1/16磅約29公克)
- 二、吃多種包括全穀的穀類,
每天至少6份。(每份約1
片全麥麵包或125毫升糙
米或小個低脂全穀鬆餅或
125毫升大麥或煮過的燕
麥等穀類175毫升)。
- 三、選擇無脂或低脂牛奶製
品、魚、豆類、沒皮家禽
肉及瘦肉。
- 四、每大匙油脂含飽和脂肪酸
在2公克以下,如人造奶
油( liquid and tub
margarines)、菜籽油及橄
欖油。
- 五、每天食用的食物熱量與使
用的熱量要平衡(計算其
數量,適度活動者以現在
體重磅(454公克)數乘
上15,代表一天所使用的
熱量平均數;而較少運動
消費熱量者則乘上13。
- 六、維持適當程度的身體活動可維持身材,並配以吃下
的熱量。原則上,每天走
路或其他活動至少30分
鐘,減重必須做足夠的活
動,以消化吃下的熱量。
- 七、限制攝食高熱量、低營
養,如含糖分高的清涼飲
料與糖果食物,。
- 八、限制攝食高飽和脂肪、反
型脂肪(trans fat)與/或
高膽固醇等全脂奶製品、
肥肉、熱帶油(tropical
oils)、部分氫化蔬菜油
(partially hydrogenated
vegetable oils)及蛋黃,
而以低的飽和脂肪、反型
脂肪及膽固醇替代。
- 九、每天吃少於6 克的食鹽
(氯化鈉)(2400毫克的
鈉)。
- 十、每天喝酒次數,女人少於
一次,男人少於兩次,一
次指純酒精不超過1/2盎
司(1盎司=1/16磅約29公
克),即12盎司的啤酒或4
盎司葡萄酒、80單位烈酒
1又1/2盎司及100單位烈
酒1盎司。
新鮮衛生的魚類,對均衡
營養及身體健康具正面意義。
魚類的優質蛋白質不亞於一般
肉類,兩者的蛋白質含量大致
相近,平均有百分之20的蛋白
質,若就人體的利用量而言,
魚類更勝肉類。魚類富含適合
人類消化吸收的蛋白質,適合
老人及小孩食用。眾所週知牛
奶為鈣質絕佳來源,殊不知小
魚乾效果更好,由於全部食
用,除了吸收鈣質外,亦可攝
食小魚內臟所含豐富的維生素
D。此外,海苔、貝類、章魚
及魷魚含有豐富的牛磺酸,在
魚肉方面,血合肉比普通肉含
有更多的牛磺酸。牛磺酸主要
功能包括:1.可保持正常血
壓,預防血栓及心肌梗塞,2.
減少血液中壞膽固醇(LDL)
及增加好的膽固醇,3.減少血
液中的中性脂肪,4.預防視力
衰減,5.促進新生兒腦部發
育。EPA是高度不飽和脂肪
酸,只有海產類才含有的營養
素,主要作用是預防腦血栓及
心肌梗塞等成年人疾病,可以
說是身體的清道夫。DHA是
清血又製造腦細胞的營養素,
有避免血栓及減少壞膽固醇的
功效;且可活化腦細胞及使頭部轉動良好之功能,即所謂吃
魚頭腦好,近年亦有報導稱,
可治療老年癡呆症。而魚的頭
部及骨頭、貝類的肉及海藻又
含有豐富的礦物質,因此,魚
貝介藻類對人體營養健康重要
(表一)。
不過部分魚類也含有不利
人體健康的污染物質,單種魚
若吃多了總是不好,不過吃魚
的好處遠比壞處多。聯合國食品標準委員會(CODEX)規
範對人類食用受污染魚類,設
定每公斤人類體重暫定每週攝
食量(PTWI),以避免不知覺
中食用過多污染物而影響健
康。而自然產生的河豚毒及貝
毒具危險性,自然界的微生物
及浮游生物也可能產生毒素,
透過食物鍊會蓄積在魚體內,
吃了一定量也會產生問題。另
外,環境中存在有害重金屬及
化學物質等污染物,如汞及戴
奧辛等,因自然或人為因素殘
存在魚體,人類吃多了也會影
響健康。以受到較多關注的汞
為例,汞被人類攝取微量即足
以致命,且會造成對中樞神經
系統的傷害,產生認知行為發
展緩慢與智能可能不足的嬰
兒;而大型掠食性洄游魚類如
劍旗魚、沙魚等在大自然中即
含有較高的汞,由保護胎兒觀
點,CODEX 在2003年設定甲
基汞PTWI為1.6μg/kg體重/週
(1μg=百萬分之1公克),在食
物鏈上層的沙魚、旗魚及鮪
魚,設定限量1mg/kg(即1
ppm或百萬分之1) 及其他魚
類0.5mg/kg (0.5ppm)的量。
因此美國食品藥物管理局即提
出警告:懷孕婦女、即將懷孕
或哺乳婦女及小孩不要吃含甲
基汞量較高的鯊魚、劍旗魚、
鰆魚及馬頭魚,英國也持同樣
標準,以免脆弱族群健康受到
影響。日本對沙魚及劍旗魚設
定限制最多一週吃二次,澳州
則二週一次以下,因此適量食
用至為重要。據美國食品藥物
管理局(FDA) 及環保局
(EPA)檢測魚類資料顯示,
絕大多數魚類含汞量還是很
少,且一般人要攝食含過多甲
基汞的魚肉也不容易。
由於人為或大自然作用,
人類所呼吸的空氣中可能含有
污染物,所喝的自來水含氯
等,所吃的東西也有可能含有
不利人體的物質,而魚類也多
少會受到同樣影響,因此關鍵
在於所攝食魚類數量的多寡。
從吃魚的種種好處來看,若不
偏食,在正常的狀況下,我們
從魚類所攝食重金屬的量還是
相當微小,大可不必因嚥廢
食,因為吃魚的利遠大於弊, 只要注意生產來源,並考量新
鮮適量及營養均衡即可。
