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健康食魚新煮章─均衡新鮮適量

更新日期:2015-10-27
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文圖/王清要(漁業署簡任技正)

隨著國民所得的提高,吃 得安全、安心的問題正 逐漸受到社會大眾的關注,均 衡的營養及適量的各類食物有 益於人體健康,而如何健康地 吃魚(魚貝介藻類)更是眾所 矚目的課題。由於大自然存在 著污染物質或是受到環 境的污染及人為添加物 等,或食物中存有重金 屬、抗生素等不利人體 健康的物質;因此,單 項食品若吃多了,可能 造成營養不均衡或遭食 物中所含之污染物而傷 身體,受到危害甚至天 然捕撈及養殖的魚類也 可能如此,因此,新 鮮、適量加上均衡的營 養,才是健康吃魚的根本方 式。魚類是優質的蛋白質來 源,與油脂肉品不同,它沒有 高的飽和脂肪酸,卻有好的 omega-3脂肪酸、多種維生 素、礦物質及微量元素。新鮮 的魚類可生食、煎、煮、炒、 炸等。食用均衡且適量的魚介 類,有益心血管及人體健康。 美國心臟協會建議婦女,一個 禮拜吃二至四次魚,可避免中 風的危險;但吃魚類也像吃一 般蔬果一樣,有其風險,因為 魚類除了有自然的貝毒及河豚毒等問題外,亦含有天 然或環境汙染物如汞、 戴奧辛、鎘、鉛、砷等 極微小的量(百萬分之 0點幾或1點幾),人類 若無法均衡且適量食 用,亦可能危及健康。

魚貝介藻類自古以 來就是人類營養的重要 來源,均衡、新鮮及適 量的食魚,加上良好的 飲食習慣及適當的運 動,可保有健康的身體。健康 的飲食習慣可降低三種導致心 血管疾病的重要風險因子-高 膽固醇、高血壓及身體過重, 並間接降低中風的危險,其中 均衡適量的吃魚,當然也是良 好飲食習慣的一環。美國聯邦 顧問小組( The Federal Advisory Panel)將修訂該國 的膳食指南( U.S. Dietary Guidelines for Americans),以 勸導美國人少攝取飽和及反型 脂肪( Saturated and trans fats),而多攝取魚類及由全穀 類(Whole grains)所製作的 食品;經由13人小組修訂後, 草案已送至美國農業部 (USDA)及健康暨人類服務 中心( Health & Human Services),預定於2005年初宣 布最終修訂指南。該指南係指 示政府的有關政策,例如學校 午餐,並做為修訂USDA的食 品引導。另外美國心臟醫學會 依據膳食指南在2000年10月發 布飲食的健康計畫如下:

  • 一、吃多種蔬菜及水果,每天 至少5份。(每份約6盎司 之1小杯純果菜汁,中型 水果如1粒柳橙或1小根香 蕉或1中粒蘋果;1盎司= 1/16磅約29公克)
  • 二、吃多種包括全穀的穀類, 每天至少6份。(每份約1 片全麥麵包或125毫升糙 米或小個低脂全穀鬆餅或 125毫升大麥或煮過的燕 麥等穀類175毫升)。
  • 三、選擇無脂或低脂牛奶製 品、魚、豆類、沒皮家禽 肉及瘦肉。
  • 四、每大匙油脂含飽和脂肪酸 在2公克以下,如人造奶 油( liquid and tub margarines)、菜籽油及橄 欖油。
  • 五、每天食用的食物熱量與使 用的熱量要平衡(計算其 數量,適度活動者以現在 體重磅(454公克)數乘 上15,代表一天所使用的 熱量平均數;而較少運動 消費熱量者則乘上13。
  • 六、維持適當程度的身體活動可維持身材,並配以吃下 的熱量。原則上,每天走 路或其他活動至少30分 鐘,減重必須做足夠的活 動,以消化吃下的熱量。
  • 七、限制攝食高熱量、低營 養,如含糖分高的清涼飲 料與糖果食物,。
  • 八、限制攝食高飽和脂肪、反 型脂肪(trans fat)與/或 高膽固醇等全脂奶製品、 肥肉、熱帶油(tropical oils)、部分氫化蔬菜油 (partially hydrogenated vegetable oils)及蛋黃, 而以低的飽和脂肪、反型 脂肪及膽固醇替代。
  • 九、每天吃少於6 克的食鹽 (氯化鈉)(2400毫克的 鈉)。
  • 十、每天喝酒次數,女人少於 一次,男人少於兩次,一 次指純酒精不超過1/2盎 司(1盎司=1/16磅約29公 克),即12盎司的啤酒或4 盎司葡萄酒、80單位烈酒 1又1/2盎司及100單位烈 酒1盎司。

新鮮衛生的魚類,對均衡 營養及身體健康具正面意義。 魚類的優質蛋白質不亞於一般 肉類,兩者的蛋白質含量大致 相近,平均有百分之20的蛋白 質,若就人體的利用量而言, 魚類更勝肉類。魚類富含適合 人類消化吸收的蛋白質,適合 老人及小孩食用。眾所週知牛 奶為鈣質絕佳來源,殊不知小 魚乾效果更好,由於全部食 用,除了吸收鈣質外,亦可攝 食小魚內臟所含豐富的維生素 D。此外,海苔、貝類、章魚 及魷魚含有豐富的牛磺酸,在 魚肉方面,血合肉比普通肉含 有更多的牛磺酸。牛磺酸主要 功能包括:1.可保持正常血 壓,預防血栓及心肌梗塞,2. 減少血液中壞膽固醇(LDL) 及增加好的膽固醇,3.減少血 液中的中性脂肪,4.預防視力 衰減,5.促進新生兒腦部發 育。EPA是高度不飽和脂肪 酸,只有海產類才含有的營養 素,主要作用是預防腦血栓及 心肌梗塞等成年人疾病,可以 說是身體的清道夫。DHA是 清血又製造腦細胞的營養素, 有避免血栓及減少壞膽固醇的 功效;且可活化腦細胞及使頭部轉動良好之功能,即所謂吃 魚頭腦好,近年亦有報導稱, 可治療老年癡呆症。而魚的頭 部及骨頭、貝類的肉及海藻又 含有豐富的礦物質,因此,魚 貝介藻類對人體營養健康重要 (表一)。

不過部分魚類也含有不利 人體健康的污染物質,單種魚 若吃多了總是不好,不過吃魚 的好處遠比壞處多。聯合國食品標準委員會(CODEX)規 範對人類食用受污染魚類,設 定每公斤人類體重暫定每週攝 食量(PTWI),以避免不知覺 中食用過多污染物而影響健 康。而自然產生的河豚毒及貝 毒具危險性,自然界的微生物 及浮游生物也可能產生毒素, 透過食物鍊會蓄積在魚體內, 吃了一定量也會產生問題。另 外,環境中存在有害重金屬及 化學物質等污染物,如汞及戴 奧辛等,因自然或人為因素殘 存在魚體,人類吃多了也會影 響健康。以受到較多關注的汞 為例,汞被人類攝取微量即足 以致命,且會造成對中樞神經 系統的傷害,產生認知行為發 展緩慢與智能可能不足的嬰 兒;而大型掠食性洄游魚類如 劍旗魚、沙魚等在大自然中即 含有較高的汞,由保護胎兒觀 點,CODEX 在2003年設定甲 基汞PTWI為1.6μg/kg體重/週 (1μg=百萬分之1公克),在食 物鏈上層的沙魚、旗魚及鮪 魚,設定限量1mg/kg(即1 ppm或百萬分之1) 及其他魚 類0.5mg/kg (0.5ppm)的量。 因此美國食品藥物管理局即提 出警告:懷孕婦女、即將懷孕 或哺乳婦女及小孩不要吃含甲 基汞量較高的鯊魚、劍旗魚、 鰆魚及馬頭魚,英國也持同樣 標準,以免脆弱族群健康受到 影響。日本對沙魚及劍旗魚設 定限制最多一週吃二次,澳州 則二週一次以下,因此適量食 用至為重要。據美國食品藥物 管理局(FDA) 及環保局 (EPA)檢測魚類資料顯示, 絕大多數魚類含汞量還是很 少,且一般人要攝食含過多甲 基汞的魚肉也不容易。

由於人為或大自然作用, 人類所呼吸的空氣中可能含有 污染物,所喝的自來水含氯 等,所吃的東西也有可能含有 不利人體的物質,而魚類也多 少會受到同樣影響,因此關鍵 在於所攝食魚類數量的多寡。 從吃魚的種種好處來看,若不 偏食,在正常的狀況下,我們 從魚類所攝食重金屬的量還是 相當微小,大可不必因嚥廢 食,因為吃魚的利遠大於弊, 只要注意生產來源,並考量新 鮮適量及營養均衡即可。

表一魚貝類可能預防各種病症的功能.png

均衡新鮮適量
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