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健康食魚的第七撇步─多吃魚健康加分

更新日期:2015-10-26
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文圖/王清要(漁業署簡任技正)

營養是健康的根本,人類 由食物中攝取營養,其 中漁產品更是人體重要的營養 來源。最近美國漁業協會 (NFI)在其電子報不斷指出: 依據許多研究結果顯示,吃魚 瑕不掩瑜,好處遠比壞處來得 多。本文蒐集歐美日及我國衛 生單位對漁產品營養成分的調 查結果,介紹有關對人體健康 有助益的水產品給讀者諸君。 人體需要攝取食物中的營養素 來維持生命,營養素指的是醣 類、脂肪、蛋白質、維生素和 礦物質;人類日常活動的體力 來自醣類和脂肪所產生的熱 量,蛋白質是人體生長發育與 新陳代謝所需,維生素與礦物 質則可以調節生理作用。因 此,營養均衡加上適量運動是 維繫健康的根本。魚類富含優 良的蛋白質及脂肪,其鈣質及 維生素含量亦高,加上海藻類 富含纖維質,因此,以漁產品 作為養生食品最適合不過。一 般來說,魚體各部分皆可利 用,魚肉、血合肉、魚皮、魚 骨、皮下組織、軟骨及筋、魚 眼、內臟及腹隔等皆含有各類 豐富的營養素(圖1),是其他 任何食品所不及的。最近由水 產試驗所及學術單位研究成果 來看,過去被廢棄的鱗片都可 用來做成膠原蛋白;另外,貝 介類的殼也可做成甲殼素,成 為營養食品,由此看來,說漁 產品是精緻食品也絕非言過其實。


魚類含有優良的蛋白質及 脂肪

魚類、頭足類、貝類及甲 殼類含有豐富的高蛋白質、低 脂肪、維生素及礦物質,海藻 類則富含食物纖維質及礦物 質,是人類健康的泉源。漁產 品可將構成人體蛋白質所需的 氨基酸作充分的平衡,因而被 認為是優良蛋白質,且魚肉的 鈣、鐵質、維生素A、維生素 B1 及B2,以及可降低血液中 膽固醇數值的牛磺酸等,是人 體健康所必需的營養成分及理 想的食品。

漁產品含有優良的脂肪- EPA及DHA

魚肉中含有的EPA,可降 文圖/王清要漁業署簡任技正 低血液中壞的LDL膽固醇值, 並使好的HDL膽固醇維持良 好運作,可預防血液凝固抑制 作用。DHA對防止血流不止 的血小板,有阻礙凝結作用, 避免產生血栓,並對血清膽固 醇有抑制作用。由表1顯示, 魚介類油脂高者均含有大 量的EPA及DHA,例如 黑鮪腹部(大toro 及中 toro)油脂高,含量自 然較多,所以每年東 港的鮪魚季人人趨之 若鶩,除了好吃外, 營養價值也受到讚嘆 。從營養成分來分 析,養殖魚類比天然種 更肥,因其油脂高,所含的EPA及DHA量多,吃起來 舌尖會有雀躍不已的感受!由 料理內涵來看,生魚片比燒烤 者可攝取更多的E PA 及 DHA;而箱網養殖海鱺也證 實比天然產的口感佳,吃起來 肉質較不會有澀感,也是因為 油脂含量較高的關係。

強效預防成人病的牛磺酸

牛磺酸是魚介類的美味成 分,也被認為對解除疲勞、提 昇肝臟機能及促進膽汁的代謝 等具有效果。牛磺酸也可降低 血液中之膽固醇值,對腦部交 感神經有抑制作用,並有降低 血壓及鎮靜精神的效果;此 外,亦能預防動脈硬化及心血 管疾病,可以說是預防腦中風 的良方,並可預防結石。除了 表2所示的漁產品外,螺類及 鮪魚的血合肉皆含豐富的牛磺酸。一般而言,畜禽肉 牛磺酸含量低,膽固醇卻高得 嚇人,相對地,漁產品具高牛 磺酸及低膽固醇的優點,值得 推薦,尤其是烏賊等頭足類的 牛磺酸含量亦豐富。

抗氧化蝦青素(Astaxanthin)

屬於β-胡蘿蔔素家族的 成員,是生物界分布最廣泛的 一種葉黃素類色素。主要存在 於蝦、蟹、紅酵母及藻類等動 植物的外殼、皮膚與內臟中, 鮭魚、磷蝦、櫻花蝦及嘉臘等 含量亦豐,其功用主要是能提 升體內抗氧化及調節免疫系統之機能。

維生素群

漁產品所含維生素包括 A、B12 、D3 、E。欠缺維生素 A會導致夜盲症、視網膜功能 下降及皮膚疾病,建議可多食 含維生素A豐富的漁產品有鰻 魚、海膽及魚肝臟;缺乏維生 素B12 會造成惡性貧血、智力 異常及經神障礙,可多吃牡 蠣、蜆、蛤蜊、鰹魚及秋刀 魚;缺乏維生素D3 會造成軟骨 症及骨骼疏鬆症,建議可多吃紅鮭、黑皮旗魚及鯡魚;維生 素E缺乏會造成步行失調、方 向感障礙及貧血,多吃鰻魚、 虹鱒及香魚可改善。

鈣及鐵、鋅、硒等微量元 素

鈣質缺乏會造成人體成長 障礙及骨骼與牙齒功能弱化, 可多攝食小魚及泥鰍;缺乏鐵 質將產生貧血及口腔疾病等症 狀,要改善可多食泥鰍、玉筋 魚及蜆;人體缺乏鋅會有味覺 障礙、發育不良及降低生殖能 力,含鋅量多之魚類為牡蠣、 蟹類及魚;硒是微量元素, 缺乏會產生溪山症、心肌病變 及肌肉障礙,可多攝食魚、 鯡魚、鮪魚及黃瓜魚。

一、能預防動脈硬化-含 豐富EPA的沙丁魚和 鯖魚

EPA是魚肉的脂肪中所含 的一種脂肪酸,名字叫做二十 碳五烯酸(又略稱DPA)。海 水溫度下降到結冰的程度,魚 類還是可以自由自在地游來游 去,主要是魚類含有脂肪和血 液中的EPA起作用的緣故。丹 麥的格陵蘭人患心 肌梗塞等動脈硬化 而過逝的人極少, 主要是血液中的脂 肪與一般人大為不 同,因格陵蘭人習 慣吃很多魚類和海 豹, 血液中脂肪 EPA較多,很少人 患血栓病。食用 E PA 含量豐富的 魚,EPA在體內能 轉化成具有弛緩血 管壁功能的物質 (前列腺素I3),剩 下部分則會轉化成 具有防止血小板凝 固功能的物質(凝血瓷酸A3),所以,EPA能使 血液濃度降低而預防血栓症。 此外,EPA還可以減少血液中 的不良膽固醇含量,並增加優 質膽固醇含量。總之,EPA能 預防動脈硬化,對心肌梗塞或 腦部梗塞等血管病能起重要作 用。EPA得到公認後,是在 1990年獲得批准,成了治療閉 塞性動脈硬化的良藥。如果欲 攝取大量的EPA,食用肥美的 魚類不可少,生活在冷流水域 裡,背呈青色的魚類,其EPA 的含量特別豐富,例如魚、 鮪魚、鯖魚、青甘及海鱺等 魚類之EPA含量皆高(表1)。


二、腦細胞發育不可缺少 的營養素-鮪魚和鯖 魚富含的DHA

DHA脫氫醋酸和EPA一 樣,也是脂肪酸的一種。維持 生命及繁衍生命的重要部位都 存有DHA,包括腦細胞、視 網膜、視神經、內臟、精子、 母乳等。甚至腦細胞膜是由 DHA所組成的,所以DHA可 以保證腦細胞的數量,還可以 調節腦神經的活動,並傳達資 訊。DHA在腦細胞的成長過 程中是不可缺少的要素。從幼 兒時期到成年時期,DHA一 直在腦中發揮作用,而且對腦 血管受到障礙而引起的「老人 性痴呆症」也有引人注目的預 防作用。DHA是一種在我們 體內占有重要地位的物質,但 是人體本身並不能產生這種脂 肪酸DHA,只能從食品中吸 取。富含DHA的食品不是蔬 菜和肉類,而是生活在海裡的 魚類。DHA含量特別豐富的 魚類有鮪魚、鯖魚、青甘及 海鱺等,重要的是如何去利用 與吸收(表3)。


三、抗癩皮病維生素-吃鰹魚和鯖魚能使皮膚更光澤美麗

「抗癩皮病維生素」是菸 鹼酸和陣醯胺的總稱,是維生 素B群的一種。我們每天需要 抗癩皮病維生素。抗癩皮病維 生素的名字雖然不好聽,但它 對我們身體的健康卻非常重 要。抗癩皮病的維生素與皮膚 的發育和消化器官的功能發揮 有很大關聯,而且它能燃燒三 大營養素(碳水化合物、脂 肪、蛋白質)。缺乏抗癩皮病 維生素將會導致「下痢」、 「神經痛」、「皮膚病」等症 狀。在人體內抗癩皮病維生素 是氨基酸合成的,但是數量卻 特別少,所以人體還是得從外 界吸收、補充抗癩皮病維生 素,含該類維生素豐富的魚類 包括鰹魚、鯖魚等。除了魚類 之外,以肝臟為主的肉類、豆 類、酵母等食品中也含豐富的 維生素。

四、預防「成人病」的牛 磺酸-墨魚和章魚含 量豐厚 

墨魚、章魚和以牡蠣為主 的貝類等富含的營養素是牛磺 酸。牛磺酸是構成蛋白質不可 缺少的營養素,是氨基酸的一 種。人的心臟、脾臟、肌肉、 肺、骨髓等部位也含有大量的 牛磺酸。牛磺酸在人 體內有非常重要的 作用, 可降低血 液中的膽固醇含 量及調整血壓; 並可提高肝臟的 解毒功能,改善 脈搏不穩,且具 有強心作用, 並 可以溶化屬於膽固 醇類的膽石,更能預 防糖尿病等。雖說墨魚和章魚 的膽固醇含量高,會促進動脈 硬化,不過其牛磺酸的含量更 高,而且牛磺酸有分解膽固醇 的作用,因此,不僅不會促進 動脈硬化,甚至可減少其風 險。動脈硬化很容易導致其它 的病,如高血壓、心肌梗塞、 狹心症等,所以中年以上的人 們為了預防這些老人病,應多 食用墨魚、章魚和貝類。

五、預防骨質疏鬆症的 「鈣」高尚-要從小 魚中攝食

日本漁產豐富,其人民喜 食漁產品,能從魚類中補充鈣 質,骨質疏鬆症者相對較少, 45 46 所以日本人長壽舉世聞名。大 家都知道鈣是構成骨骼的重要 營養素,我們吸收的大部分鈣 都貯存在骨骼中;血液也吸收 鈣,並能保持一定的量,如果 人體內吸收的鈣少了,血液就 會從骨骼中獲取鈣質,使之維 持一定的量;如果這種現象維 持下去,骨骼就會發脆,輕 微的碰撞就會折斷, 這種病狀就是「骨 質疏鬆症」,這 就是為啥老年人 不耐摔的原因。 一旦得「骨質疏 鬆症」,就沒有好辦 法可以治療,免不了病 床生活,而補充鈣質並不是 一朝一夕的簡單過程,而是 要經過長時間慢慢地補充。 所以,不要認為長大以後多 吃鈣,就能預防「骨質疏鬆 症」,而必須從小時候就開 始多吸收鈣,養成不缺少鈣 質的飲食習慣,並保證體內 的鈣含量符合人體所需,故 食用各式各樣的漁產品是最 好的方法(圖4)。因魚的 內臟中含有維生素D,而維 生素D又能促進鈣質的吸收, 若能多吃攝取食用小魚,或小 魚乾,甚至連小魚內臟都一起 食用的話,效果更佳;一般家 庭若能在餐桌上多放些含小魚 的菜餚,對鈣質的吸收絕對助 益甚多。

六、增強體內的免疫力, 保證身體的健康-鱔 魚富含的維生素A

魚類含有很多種維生素, 最多的是維生素A。維生素A 可以防止視力下降,保護皮 膚,使皮膚更加美麗,還可以 增強人體的免疫力。例如,常 患感冒者,表示身體抵抗力 差;抵抗力差的人,其粘膜的 抵抗力也較弱,因此,既濕潤 又有營養的粘膜就成為病毒繁衍的場所,感冒病毒就容易從 鼻子和喉嚨的粘膜入侵人體 內。維生素A可從兩方面增強 免疫力,並抵抗已侵入的病 菌,不讓它發展繁殖而導致生 病;另一方面可抵抗病毒的侵 入,所以,吸收維生素A可以 保持身體的健康。鱔魚、鰻 魚,以及魟魚均含有維生素 A,其中,鱔魚所含的維生素 A最多,在盛夏,因天熱致體 力明顯下降的人要多食用鱔魚 。一般有效吸收維生素A的方 法,是多吃富含維生素A 的 魚:鱔魚、鰻魚、雞魚、青 魚、鱸魚等,在綠黃色蔬菜中 也含有豐富的維生素A,所以 魚可和蔬菜搭配食用,使營養 更加均衡(表4)。


七、「皮膚藥」-維生素 B2 要從鯖魚和沙丁魚 中吸取

口潰爛,胃就難受。其實 口內炎及口角炎都是缺乏維生 素B2 所產生的症狀。維生素B2 與醣類及蛋白質的代謝,及和 脂肪的分解有關,是不可缺少 的重要營養素。維生素B2 還可 以促進酵素的工 作,並保護皮膚 和粘膜,所以又 被稱為「皮膚的 維生素」。維生 素B2 也能增強免 疫力,因此連續 發生口角炎的時 候,要多食用含 有維生素B2 的食 品,如鯖魚、沙 丁魚、鱔魚等魚 類。一般只有攝 取鈣質是不夠 的,要同時攝食鰹和沙丁魚所 含的維生素D,鈣被腸吸收或 轉化成骨骼的時候,剛好可提 供所需要的維生素D。成年人 一天所需要的維生素D 為 100IU;但對需要更多鈣質的 孕婦和哺乳女性來說,則需要 補充更多的維生素D。所以為 了骨骼結實,預防骨質疏鬆 症,平時應多食用含有維生素 D的食品,加上鈣質才能使骨 頭「鈣勇」。一般漁產品富含 維生素D的魚有鰹魚、魚、 鰆魚等,維生素D 有一個特 點,加熱也不太容易變質,所 以料理上絕對不是問題。

八、便秘的天然解藥-海 帶等海草(藻)類的優 良食物纖維

沒有患其他病症的情況 下,便秘就是因大腸蠕動弛 緩,或因大腸痙攣所引起。發 生這種現象的原因很多,比如 經常處於緊張狀態、運動不足 或維生素類及食物纖維攝取不 足,以及心理壓力重或減肥節 食等因素所導致。要想治療便 秘就要使大腸運動,並改變生 活習慣。食物纖維是體內無法吸收的,以前沒 有得到人們的認 同,而現在食物 纖維的重要性已 眾人皆知,食物 纖維能使大便的 體積增大,促進 大腸的蠕動,並 可促進排泄,同 時,還能把多餘 的膽固醇、鈉和 各種有害物質排 泄出去,所以對 預防高血壓、動脈硬化及癌症 等都有效。纖維並不是只有蔬 菜中才含有,海草類也含有大 量的纖維。海草類中,食物纖 維含量豐富的有裙帶菜、海 帶、羊栖菜、紫菜等,大家每 天如能把海藻類和蔬菜一起烹 煮上桌,一定可以吃得更健康。

九、多吃魚健康加分

最近漁產品的安全日益受 到重視,以高標準檢視衛生品 質,而「吃」也是風險管理問 題,絕大多產品還是安全無慮 的。由於環境污染或藥用殘 留,造成重金屬、抗生素及化 學藥品在魚體被檢驗出來,但 這是所有食品共同問題,除非 不吃,否則食品難免受到污染 或不當添加。因此規避風險最 好的辦法,就是漁產品搭配蔬 果及禽畜產品,以均衡營養為 原則,不偏食,加 上良好的飲食習慣 及適度運動,絕對 是健康滿分。由學 者在全世界漁產品 攝取量最高的塞昔 爾所進行的長年追 蹤調查結果顯示, 即使是污染漁產品 最嚴重的甲基汞, 依然無具體數據顯 示吃到含甲基汞的 魚會有顯著的負作 用,因此,生活中即使攝取受 污染及藥品殘留的漁產品,只要每週攝取量在安全範圍,其 營養價值效用依然遠大於所造 成的後遺症。

參考文獻

  1. http://www.jfa.maff.go.jp/daioki/6.html。
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  3. http://www.jf-net.ne.jp/ktgyoren/syunnosakana/sakananoseibun. html
  4. 魚‧貝‧海藻養機能—日本型食事,吉中禮二 ,恒星社厚生閣,1993年3月。
  5. 水產食品健康性機能,山追正勝,奧田拓道,竹內昌勝, 福家真也,恒星社厚生閣,2001年3月。
多吃魚健康加分
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